jueves, 27 de septiembre de 2012

El modelo ABC y la terapia cognitiva

El modelo A B C de la conducta, nos dice que cuando estamos en una determinada situación (A) es imposible no hacer una evaluación o interpretación de la misma (B) lo cual provoca una reacción emocional y un comportamiento (C). Es decir postula que, aunque la situación o evento es importante, por sí misma no es la que causa la emoción y la conducta sino que es la combinación de la situación más la interpretación, la que la provoca. Esa idea viene de antiguo: parte del filósofo griego Epícteto quien sostuvo que no son los acontecimientos los que determinan nuestro estado emocional, sino cómo decidimos sentirnos en relación con esos acontecimientos. Y, posteriormente, fue desarrollada por el pionero psicólogo cognitivo Aaron T. Beck quién afirmó que la mayoría de las depresiones, así como la ansiedad, eran simplemente el resultado de una forma de pensar ilógica y negativa que distorsiona la realidad.

Aclaremos esto con un ejemplo:

-      (A = hecho objetivo o acontecimiento) Pedro suspende un examen de estadística à (B = interpretación del hecho) Pedro se dice a sí mismo que es incapaz de aprobar esta asignatura por más que se esfuerce à (C = consecuencias o sea emoción + conducta) Pedro se deprime y anula la cita que tenía con unos amigos para ir a cenar el viernes por la noche.

-      (A) Juan (compañero de Pedro y con unas aptitudes y conocimientos parecidos) suspende también el examen de estadística à (B) se dice a si mismo que no ha estudiado lo suficiente à (C) se siente mal pero no se deprime, no anula ninguno de sus compromisos sociales e intenta planificar mejor sus estudios asignando más tiempo a esta asignatura que ha suspendido.

Conclusión: si somos capaces de controlar nuestros pensamientos, nuestro diálogo interno, ajustándolos el máximo posible a la realidad, también seremos capaces de controlar y cambiar nuestro mundo emocional y nuestras conductas disfuncionales o problemáticas. Esa idea se contrapone a la de las personas que piensan que su estado anímico viene determinado por los sucesos que les acontecen o por lo que los demás les “hacen” y que poco o nada pueden hacer por sí mismas para cambiarlo. Es verdad que los acontecimientos externos influyen en nosotros, unas veces más y otras menos, pero siempre tenemos un margen de libertad para decidir cómo nos queremos sentir a pesar de todo.

Ahora bien, ¿cómo se hace esto?, ¿cómo conseguimos “cambiar el chip”? Pues bien, la terapia cognitiva nos ofrece herramientas para cambiar los pensamientos que nos hacen daño por otros más apropiados a cada situación.

También cambiando nuestro comportamiento directamente, podemos cambiar nuestra forma de pensar y nuestras emociones. Pero de eso hablaremos en otra ocasión.

martes, 18 de septiembre de 2012

Queda prohibido

Escuchemos la voz de Pablo Neruda en este bello poema, en el que nos insta a luchar por lo que queremos, ser nosotros mismos, alegrarnos de estar vivos, mejorar cada día...

-       Queda prohibido llorar sin aprender,
levantarte un día sin saber qué hacer,
tener miedo a tus recuerdos

Queda prohibido no sonreír a los problemas,
no luchar por lo que quieres,
abandonarlo todo por miedo,
no convertir en realidad tus sueños.

Queda prohibido no demostrar tu amor,
hacer que alguien pague tus dudas y mal humor.

Queda prohibido dejar a tus amigos,
no intentar comprender lo que vivieron juntos,
llamarles sólo cuando los necesitas.

Queda prohibido no ser tú ante la gente,
fingir ante las personas que no te importan,
hacerte el gracioso con tal de que te recuerden,
olvidar a toda la gente que te quiere.

Queda prohibido no hacer las cosas por ti mismo,
no creer en Dios y hacer tu destino,
tener miedo a la vida y a sus compromisos,
no vivir cada día como si fuera un último suspiro.

Queda prohibido echar a alguien de menos sin alegrarte,
olvidar sus ojos, su risa, todo,
porque sus caminos han dejado de abrazarse,
olvidar su pasado y pagarlo con su presente.

Queda prohibido no intentar comprender a las personas,
pensar que sus vidas valen más que la tuya,
no saber que cada uno tiene su camino y su dicha.

Queda prohibido no crear tu historia,
dejar de dar las gracias a Dios por tu vida,
no tener un momento para la gente que te necesita,
no comprender que lo que la vida te da,
también te lo quita.

Queda prohibido no buscar tu felicidad,
no vivir tu vida con una actitud positiva,
no pensar en que podemos ser mejores,
no sentir que sin ti este mundo no sería igual.


domingo, 16 de septiembre de 2012

La patada de un asno


Cuentan que una vez alguien le dio una patada a Sócrates y él simplemente no reaccionó.  Al preguntarle por qué no se defendía, simplemente respondió “¿Es que si me diera una patada un asno lo iba a llevar ante los jueces?”

 

 

jueves, 13 de septiembre de 2012

Sugerencias para mejorar la autoestima



-     Aceptarnos a nosotros mismos. No está reñido con una actuación continuada para modificar los aspectos mejorables.
-     Abordar sólo los temas que puedan solucionarse. Los sucesos negativos del pasado, por ejemplo, ya no tienen solución y, por tanto, no vale la pena malgastar la energía en ellos.
-     Recordar los éxitos pasados, no los fracasos.
-     Planear las metas en forma de conductas que dependen del esfuerzo personal, no como exigencias rígidas e inalcanzables o como producto del azar. Planteamiento inadecuado: “mi marido/ mujer debería escucharme más”. Planteamiento adecuado: “voy a esforzarme por mejorar la comunicación con mi marido/ mujer”
-     Fijarnos pequeñas metas positivas que estén a nuestro alcance. El éxito en pequeñas cosas nos hace sentir bien con nosotros mismos y fomenta la motivación para conseguir otras metas más difíciles.
-     Potenciar el contacto social con personas agradables y rehuir el contacto con personas desagradables (en la medida de lo posible, claro)
-     Evitar vivir sólo en función de deberes y obligaciones. Aprender a disfrutar del ocio y a mimarnos, de una forma sana.
-     Evitar exigencias excesivas: con nosotros mismos y con el mundo en general. Procurar ser más flexibles y benevolentes sin caer en el extremo de la dejadez o pasotismo. Ponernos exigencias razonables.
-     Aprender a cambiar el diálogo interno, aquello que nos decimos a nosotros mismos, de una forma que contribuya a un mayor bienestar personal y a la consecución de metas valiosas para nosotros.


sábado, 8 de septiembre de 2012

La educación prohibida


Si queremos individuos verdaderamente libres, con capacidad crítica, que se sientan a gusto consigo mismos, capaces de dar y recibir amor, de manejar sus emociones, de innovar, de relacionarse de forma sana con otros seres humanos, de efectuar cambios para mejorar la sociedad y mejorarse a sí mismos, seres humanos en suma y no robots o marionetas manejados por fuerzas externas a ellos… ¿necesitamos cambiar la educación? Y en caso afirmativo, ¿cómo debemos cambiarla?

La respuesta dista mucho de ser sencilla, pero este documental colgado en youtube y titulado “la educación prohibida” nos invita a la reflexión. Dura  dos horas y veinticinco minutos, pero vale la pena verlo en su totalidad:

 

martes, 4 de septiembre de 2012

Los rostros del chantaje emocional


Los chantajistas son hábiles manipuladores que conocen nuestros puntos vulnerables y que, si bien, cuando se salen con la suya nos tratan bien y nos rodean de una reconfortante intimidad, cuando no lo consiguen apelan a las amenazas o nos intentan hundir bajo el peso de la culpa y el remordimiento.
Según Susan Forward, los principales tipos de chantajistas se pueden agrupar en:
1)    Castigadores. Su lema es “o haces lo que yo te digo o… (lo vas a pasar mal). Se puede transmitir ese mensaje de forma explícita o de forma indirecta (por ejemplo, con miradas o silencios desaprobadores).
2)   Autocastigadores.  A menudo, son personas que se muestran dependientes y necesitadas y que amenazan con hacerse daño o, incluso, quitarse la vida si no cumplimos sus expectativas.
3)   Sufrientes. En lugar de amenazar, manifiestan de forma clara que si no hacemos lo que ellos quieren sufrirán y la culpa será nuestra. A menudo, practican el juego de “adivina qué me hiciste” sin tomar la responsabilidad de aclarar la situación o pedir lo que quieren.
4)   Atormentadores. Nos alientan, prometen amor, dinero, etc. y dejan claro que no conseguiremos el “premio” a menos que nos comportemos como ellos quieren. No obstante, la recompensa se desvanece cada vez que nos acercamos.